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Posts Tagged ‘cenas ligeras’

Una cena ligera es aquella que encuentra el equilibrio entre los nutrientes necesarios y las calorías que podemos quemar, y que además, no nos pesa en el estómago. Normalmente la conseguimos a través de priorizar el consumo de vegetales, y acompañarlos con productos altos en proteínas pero no en grasas. Por ejemplo, una cena ligera sería una ensalada completa (que lleve lechuga, tomate, zanahoria, queso fresco, huevo duro y atún), y de postre un yogur desnatado.

Sin embargo, si preguntas por ahí que es una cena ligera, muchos te contestarán hablándote de un par de piezas de fruta, unos cereales con yogur, o una miniensalada. Eso no es una cena ligera…¡es una cena insuficiente! La cena debe aportarnos alrededor de un 20% de las calorías diarias, y cenar poco repercute en problemas de salud e incluso ¡atención! de obesidad.

¿Quieres saber cómo cenar lo suficiente desde un punto de vista dietético y nutritivo, pero sin pasarte con las calorías? ¡Sigue leyendo!

• Cocina los alimentos a la plancha, al papillote o al vapor.
• Prescinde de las salsas más calóricas.
• Combina algún alimento proteico ligero, una ración vegetal y carbohidratos complejos y saciantes.
• De postre: fruta o algún lácteo desnatado (yogur, queso fresco…).
• Nunca cenes pre-cocinados. Si te da pereza preparar algo complejo, es mejor optar por un bocadillo vegetal.Cena con pan, pero sólo un trocito.
• Las ensaladas son una buena opción, pero no les eches todo lo que encuentres por la cocina (atún, frutos secos, jamón, queso, maíz, mayonesa…). Cuida la combinación de alimentos, y como salsa es suficiente con un poco de aceite de oliva (sin regar la ensalada).

Algunas opciones para cenas sanas:

• Ensalada de tomate y mozzarella + gambas a la plancha + macedonia
• Espinacas rehogadas con ajo + salmón al limón + 1 yogur desnatado
• Gazpacho + tortilla de atún + 1 pieza de fruta
• Ensalada verde con atún + queso fresco con membrillo
• Brécol cocido con patatas, zanahoria y huevo + manzanas asadas
• Espárragos a la vinagreta + pollo a la plancha + 1 pieza de fruta

¿Sueles cenar ligero? ¿Qué platos son tus preferidos para la última comida del día?

Vía: Salood

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La primera vez que oí la expresión “dieta del bocadillo” abrí mis ojos como platos. ¿Adelgazar comiendo bocadillos es posible? ¿Es sano? ¿Es nutritivo?

Lo cierto es que los hidratos de carbono tienen una mala fama que no se corresponde con la realidad, porque ¿sabés qué? Lo que te engorda del bocata no es el pan, sino el relleno. Es decir, buscando ingredientes ligeros, tomando cantidades moderadas (de largo, unos 5 dedos de una mano) y completándolo con fruta y yogur, puede ser un menú ideal para cualquier comida o cena hipocalórica.

Y ademas, es fundamental que aprendas a hacerte bocatas ligeros si sueles comer fuera de casa y te dejas vencer por las tentaciones. Con los bocadillos no te dará pereza llevarte tu propia comida, será rica y podrás perder peso.

Perfecto, ¿no?

¿Por qué pensamos que el pan es incompatible con las dietas? Debido a la mala fama de los hidratos de carbono. En realidad consumiendo las mismas calorías en grasas o hidratos de carbono, las primeras se acumulan más fácilmente en nuestro cuerpo, mientras que los hidratos resultan más rápidos de quemar.

La cantidad de grasas presente en el pan es muy baja (en torno al 1%), a excepción del pan de molde o tostado, que a pesar de parecer más ligero (otro error común que puede echar por la borda nuestra dieta) engorda mucho más. Si buscas el pan más ligero opta por una barra de pan integral, más rico en fibra.

¿Y de qué hacer el bocadillo para que nos ayude a adelgazar? De ingredientes ligeros. Ya hemos descubierto que lo que nos engorda de este alimento es el relleno, así que eso es lo que debemos cuidar.

Apuesta por los bocadillos vegetales, y, especialmente si recurres a ellos a menudo, por la diversidad. Busca combinaciones diferentes que no hagan que acabes aborreciendo esta dieta. Se supone que con la dieta del bocadillo puedes adelgazar entre 4 o 5 kg al mes, pero yo te recomiendo que no sea una opción de 7 días a la semana, pues tu dieta debe ser variada. Es una gran idea para un par de días, especialmente si comes fuera de casa, ya que es fácil de hacer, fácil de transpotar y muy barato. Y sobre todo…¡bajo en calorías!

Te dejo aquí algunas ideas muy ligeras:

• Tomate y mozzarella
• Revuelto de champiñones
• Pavo y lechuga
• Atún, lechuga y tomate
• Palitos de cangrejo, huevo duro y piña
• Pechuga de pollo y pimientos del piquillo
• Acelgas y zanahoria rallada
• Pavo y espárragos
• Queso fresco y canónigos
• Vegetal clásico

¿Sueles tomar bocadillos? ¿Por qué crees que tienen tan mala fama? ¿Confías en la dieta del bocadillo? ¿La has puesto en práctica alguna vez?

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Cuando pensamos en hacernos una cena sana en verano solemos lanzarnos de cabeza a las ensaladas. Y es que, con el calor, es nuestro propio cuerpo el que no tolera nada que no sea fresquito, ligero y rico en agua.

Pero como no solo de ensaladas vive el hombre, y ante el temor de que te desmotives y acabes pidiendo una pizza barbacoa, me he decidido a recopilar  25 cenas de verano sanas, ricas y con las calorías justas. ¿Necesitas bajar peso? ¿Crees que vas a desmayarte con tanto calor? ¿Tienes un  hambre voraz cuando llegas a casa de noche? ¡Sea cual sea tu caso, tengo ideas para ti!

Cenas muy light

Si estás a dieta, precisas de cenas hipocalóricas. Aquí te van algunas opciones muy veraniegas:

Cena 1:

• Ensalada de lechuga, zanahoria y aguacate con 2 lonchas de pavo
• Yogur desnatado

Cena 2:

• Crema fría de espinacas
• Un filete de pechuga de pollo a la plancha con tomate
• Sorbete de limón

Cena 3:

• Conejo a la plancha con manzana
• 2 rodajas de piña fresca

Cena 4:

• Crema fría de calabaza
• Gambas a la plancha con arroz
• Dos tajadas de sandía

Cena 5:

• Ensalada de salmón, anchoas, queso fresco y cogollos
• Fresas en zumo de naranja

Cenas rápidas

Ideales para no perder tiempo en esas noches llenas de planes.

Cena 6:

• Ensalada de tomate con queso mozzarella
• Sandwich de pavo
• 1 kiwi

Cena 7:

• Melón con jamón
• Sardinas en lata
• Batido de yogur con fresas

Cena 8:

• Ensalada de berros con piña
• Langostinos a la plancha
• Queso fresco con mermelada ligera

Cena 9:

• Ensalada de pasta con lechuga, tomate y atún
• Cerezas

Cena 10:

• Trucha a la plancha con verduritas
• Licuado de naranja y fresas

Cenas extrarrefrescantes

Para los días en los que intuyes que el calor no te dejará ni dormir.

Cena 11:

• Gazpacho
• Sardinas asadas
• 1 mango

Cena 12:

• Piña rellena de zanahorias, taquitos de pavo y queso.
• Lomo a la naranja
• Macedonia

Cena 13:

• Ensalada de pepino
• Sandwich vegetal con huevo
• Bola de helado ligero

Cena 14:

• Licuado de tomate y apio
• Pimientos rellenos de ensaladilla
• Tarta de queso fresco

Cena 15:

• Ensalada mixta de lechuga y tomate
• Carpaccio de ternera
• Licuado de nísperos, cerezas y limón

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Si lo que necesitas es perder unos kilos y algo de volumen, puedes solucionarlo haciendo cada noche una cena ligera. Suena fácil, no? Pero a la hora de la verdad, no es tan sencillo…

Y es que una las dificultades para hacer una cena ligera que sí te ayude a adelgazar, es la pereza y el hambre, y es que si llevas a casa agotada, lo único que te apetece es tumbarte en tu sofá y devorar cualquier cosa fácil de preparar…

Tenlo claro, una cena inadecuada y alta en calorías puede a largo plazo provocar un problema de peso. Así que lucha contra la pereza y la falta de tiempo… Lo ideal es que organices tus menús para así comer más sano y adelgazar, al menos planifícalo mentalmente para no improvisar y al final comer cualquier cosa que no te conviene.

Empieza la cena con…

Como primer plato puedes elegir entre distintas opciones a base de verduras:

• un tazón de gazpacho
• una ensalada verde
• una sopa
• una crema vegetal
• unas verduras

Para que esto te sea fácil puedes tener en casa conservar de verduras, como judías, maíz, zanahoria, remolacha, espárragos,… que son muy socorridas y ademá bajas en calorías, sólo tienes que abrirlas y escurrilas! Y que decir de las bolsas de ensalada ya lavadas… para mí son la salvación!

Aunque en ocasiones puedes optar por otras opciones que no sean verduras, como:

• un arroz
• una pasta
• unas patatas

De segundo…

Tienes varias posibilidades, lo ideal es tratar de no elegir lo mismo que tomaste a la comida para variar y así aportar a tu organismo una maplia varidad de nutrientes. Ahí va!

• una lata pequeña de atún
• un filete de pollo sin piel
• un filete de pavo
• un solomillo magro de ternera, cerdo o buey
• una ración de conejo
• unos mejillones
• un huevo
• un puñado de gambas
• unas lonchas de pavo o jamón serrano
• una ración de pescado azul o blanco

Las conservas de pescados y moluscos son una opción saludable, aunque debes escurrirles el aceite! Que no se te olvide! También el fiambre bajo en grasa (nada de tirar de  chorrizo, por ejemplo), como jamón serrano, pavo, jamón york,… son una solución fácil!

De postre…

Como norma general nada de dulces, resérvalos para ocasiones especiales. Si quieres darte un capricho puedes optar una mousse baja en calorías, unas onzas de chocolate negro, un yogur con frutas, un polo, etc.

Para el día a día mejor opta por fruta o lácteo desnatado.

• yogur desnatado
• pieza de fruta
• macedonia
• queso fresco con mermelada sin azúcar
• queso fresco con membrillo
• batido de frutas

Cena express…

Y si un día estas realmente cansada y no tienes ganas de cocinar (no caigas en el error de comer comida precocina o cualquier dulce o comida basura) puedes para salir del paso tomando:

• bol de cereales integrales con leche + 2 piezas de fruta
• bocadillo o sandwich de pavo y queso + 2 piezas de fruta
• lata de conservas (caballa, atún, mejillones, etc.) + 2 biscotes de pan integral + yogur desnatado

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¿Intentas irte a la cama sin cenar porque la última comida es muy díficil de quemar? ¿Tienes alguna amiga que te haya confesado que solo cena fruta para adelgazar? Hemos escuchado tantas veces que la cena debe ser ligera que puede que hayamos malinterpretado lo que esto significa.

Y es que parece que todo alimento tomado después de las siete de la tarde se convierte automáticamente en grasa (y no, no funciona así). Quizá tras saltarte una cena te peses al día siguiente al despertar y veas toda orgullosa que has perdido 500 gr (que recuperarás tras el desayuno). Pero si te acostumbras a pasar de la cena a menudo… tu cuerpo engordará.

¿Quieres saber por qué?

Evidentemente, si te saltas una cena y te vas a cama con el estómago vacío, a la mañana siguiente pesarás algunos gramos antes que el día anterior. ¿Sabes cuál es el problema? Que tu cuerpo ya ha recibido la voz de alarma: ¡12 horas sin recibir comida! ¡Tengo que acumular grasa para el futuro o podré tener problemas!. Y es que cuando el cuerpo recibe menos alimentos de los que necesita, el metabolismo se acostumbra a trabajar más lento. Es decir, le cuesta más quemar la grasa.

Otra consecuencia negativa de saltarse la cena es que provoca un aumento de la producción de insulina en el cuerpo. Y a mayor cantidad de insulina, mayor cantidad de alimentos necesita el cuerpo para saciarse. Consecuencia: llegarás al desayuno con un hambre voraz.

Se ha comprobado que entre la gente que se salta la cena hay mayor riesgo de enfermedades como la obesidad o la diabetes. Sin embargo sigue siendo muy habitual que la gente tras una comida copiosa, o simplemente cuando está a dieta, se sienta mejor al decidir no cenar, sin saber que en realidad está provocando justo eso que quería evitar. Evidentemente, por no cenar un día no va a ocurrir nada, pero acostumbrar al cuerpo a saltarse la cena con cierta frecuencia es muy perjudicial.

¿Cuál es la única solución para adelgazar? Cenas ligeras -ligeras no significa cenar un yogur o una manzana- pero equilibradas, y consumirlas siempre como mínimo dos horas antes de meterte en la cama. Lo ideal es tomar proteínas (carne, pescado, huevos) con verduras o legumbres. Y de postre un lácteo desnatado o una fruta. Claro está, esto sólo es útil si el resto del día también comes equilibradamente y sin pasarte con las cantidades.

Si quieres algunas ideas de cenas ligeras y sanas, puedes pulsar aquí. ¡Hay 20 opciones diferentes!

¿Has cometido alguna vez el error de no cenar para adelgazar?

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Las ensaladas son un plato inofensivo y ligero ideal para adelgazar y a mantenerte en tu peso. Pero, a lo mejor, lo que no sabes es que las ensaladas pueden ser una trampa, y es que si no sigues las pautas adecuadas, realmente puede convertirse en un plato con muchas calorías.

Lo que más puede hacer que la ensalada pase a ser un plato bajo en calorías a un plato con muchas son los aliños. Y ya no me refiero a las salsas, simplemente si te pasas con el sanísimo aceite de oliva…

La ensalada perfecta debe incluir verduras, eso está clarísimo, y además debe aportar también proteínas e hidratos de carbono. En cuanto a los ingredientes sigue estas normas:

• dale protagonismo a verduras y hortalizas.
• añade proteínas sanas como el huevo cocido, el pavo, el pollo a la plancha, el atún, las gambas, los palitos del mar, los berberechos, los mejillones,…
• no te olvides de los hidratos de carbono, pero modera la cantidad. Opta por arroz, patata o pasta.

Aquí tienes recetas de ensaladas, perfectas para adelgazar:

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Si crees que para adelgazar es mejor prescindir de los hidratos de carbono, si desde que haces dieta has eliminado la pasta y el pan de tus comidas, si intentas cenar sólo una pieza de fruta… ¡estás cometiendo un grave error!

Los hidratos de carbono cumplen una función fundamental en nuestro organismo, ya que suponen la principal fuente de energía junto a proteínas y grasas.

¿Dónde encontramos los hidratos de carbono que más nos convienen? ¿Es posible comer carbohidratos y no engordar? ¿Qué pasa si consumimos menos de los que necesitamos?

1. Función de los hidratos de carbono

Su principal función es la producción de energía para el mantenimiento de las funciones vitales. El organismo transforma los hidratos de carbono en moléculas de glucosa, que son las que alimentan a un sistema nervioso sano.

Además tienen un efecto protector ante las enfermedades cardiovasculares. Esto podría ser el resultado de diversos factores como el mantenimiento de la sensibilidad a la insulina, el aporte de otros micronutrientes y, sobre todo, incrementan la sensación de saciedad disminuyendo la probabilidad de obesidad.

2. ¿Dónde se encuentran los hidratos de carbono?

Hay hidratos de carbono de diferentes tipos, algunos más convenientes que otros. Por ejemplo, la fruta nos aporta hidratos de carbono de absorción rápida, así que no nos aportan tanta energía como cereales, tubérculos, legumbres o azúcar, que son de absorción lenta.

3. ¿ Comer hidratos de carbono engorda?

Cada gramo de hidrato de carbono aporta 4 calorías, pero antes de decir “yo de eso no quiero”, piensa que las calorías son fundamentales para el día a día, y que si quieres adelgazar no es a costa de tu salud. De hecho, los hidratos de carbono son necesarios en cada una de las tres comidas principales del día, sí, sí, en la cena también.

Consumir hidratos de carbono en su justa medida no engorda, lo que engorda es seguir una dieta desequilibrada, que abusa de las grasas y que no se combina con ejercicio. ¡No demonices a la pasta!

En diferentes estudios se ha probado que en personas obesas la principal fuente de calorías son las grasas y no los carbohidratos. Por otro lado los alimentos ricos en carbohidratos producen en el organismo sensación de saciedad, lo que limita la ingesta.

4. ¿Qué pasa si no tomo suficientes hidratos de carbono?

Las consecuencias de una deficiente alimentación en carbohidratos no son nada agradables y pasan por fatiga, mareos, descalcificación ósea, enfermedades renales o deshidratación.

5. ¿Cuáles son las cantidades diarias recomendadas?

Si no eres deportista, una dieta sana sería la que suministrase al menos un 50% de carbohidratos, 35% o menos de grasa y el resto en forma de proteínas. En deportistas el consumo de carbohidratos debe ascender hasta el 60%, ya que así se asegura la capacidad de resistencia al ejercicio, preservando la salud de los músculos.

6. ¿Qué alimentos resultan más beneficiosos para cumplir con nuestras necesidades de carbohidratos?

• Arroz integral:  al ser un producto que no está refinado conserva su poder nutritivo y aporta hidratos de carbono que se digieren fácilmente y liberan energía lentamente. Dentro de los distintos tipos de granos, los arroces de grano largo y basmati se absorben más lentamente que los de grano corto.
• Pan integral: elaborado con levadura y harina integral resiste varios días sin ponerse duro a la vez que se digiere mejor. Es rico en vitaminas del grupo B y minerales propios del germen.
• Garbanzos: destacan entre las legumbres por su baja velocidad de absorción, es recomendada para aquellos que realizan grandes esfuerzos físicos o que están en una edad de desarrollo. Son ricos en minerales y vitaminas del grupo B.
• Fresas y cerezas: sus carbohidratos se asimilan muy lentamente. Ricas en hierro y vitaminas antioxidantes, su consumo es recomendado en dietas de desintoxicación, diabetes e infantiles. Preferentemente han de comerse solas y en ayunas.

7. ¿Tomas los hidratos de carbono necesarios?

• En el desayuno, además de lácteos y frutas debes tomar carbohidratos de absorción lenta como cereales, pan – ya sea blanco, tostado, integral, etc-  o galletas.
• A mediodía es absolutamente imprescindible incorporar carbohidratos. Para no sobrepasar las calorías de la dieta, pueden servir estas indicaciones: si la comida incluye un buen plato de arroz, de pasta o de legumbres, no es necesario incluir pan en esa toma, o se tomará poca cantidad. En cambio, si el plato principal es de verduras o ensalada,  se acompañará de algún alimento rico en carbohidratos, siendo lo más habitual incluir patata con la verdura y algo de pan.
• Para la cena un bocadillo puede ser una buena idea, pero no todos los días. Arroz, pasta o patatas también son una estupenda opción.

¿Consumes suficientes hidratos de carbono?

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